Při sestavování workoutu je potřeba myslet na více, než jen na to, které cviky vás baví. Stejně tak při vytváření dlouhodobějšího plánu musíme brát v potaz počet opakování, sérií, délku odpočinku mezi nimi, tempo opakování. Váš výkon ovlivňuje i aktuální míra fyzické únavy nebo stresu.

Energetické systémy našeho těla 

Možná si z hodin biologie pamatujete molekulu ATP. Energie získaná štěpením trojmocných vazeb pohání všechny procesy v našem těle. V lidských svalových buňkách existují tři energetické systémy k doplnění ATP:

• fosfagenový systém
• anaerobní glykolýza
• oxidativní systém

Tyto systémy spolupracují a jejich fungování se v různých situacích může překrývat.

Fosfagenový (ATP-CP) systém využívá kreatinfosfátu, který je skladován přímo ve svalových buňkách. Tělo dokáže jeho zažehnutím dodat energii na intenzivní a krátkodobou činnost do 15 sekund. Tou může být zvednutí těžkého předmětu ze země k pasu nebo 60m sprint. Tento systém pracuje anaerobně, tj. bez přítomnosti kyslíku.

Jakmile ATP-CP systém vyčerpá svou kapacitu, převezme otěže anaerobní glykolýza. Už z názvu vyplývá, že ani zde se energie nezískává pomocí oxidace. Jako palivo pro výrobu ATP využívá (ačkoli velice neefektivně) sacharidy, ať už z glukózy nebo glykogenu. Až příště poběžíte 400m sprint, vzpomeňte si na něj, neboť tento systém pohání právě intenzivní aktivity trvající do 110 sekund. Glykolýzou spotřebované sacharidy dávají vznik pyruvátu, látce, která se bez kyslíku mění v laktát. Ten se při intenzivní námaze nestíhá v tkáních metabolizovat, dochází k jeho hromadění, postupnému poklesu pH („zakyselení“) – to je to milované pálení svalů. Ty ztrácejí své silové kapacity a donutí tělo zpomalit.

Glykolýza ovšem nemusí probíhat pouze anaerobně. Pokud trénujeme na nižším převodu a jsme schopni dostat ke svalovým tkáním potřebné množství kyslíku, pyruvát se v aerobních podmínkách přemění na acetyl koenzym A. Ten se zapojuje do Krebsova cyklu, kde je použit k výrobě ATP.  Aerobní glykolýza je tedy dílčí částí Krebsova cyklu, který je primárně řazen k třetího energetického systému.

Oxidativní systém využívá jako palivo prvotně tuky a proteiny za aerobních podmínek. Triglyceridy (hlavní součást tuků) jsou postupně uvolňovány, štěpením z nich získané mastné kyseliny se přeměňují na acetyl koenzym A (ovšem mnohonásobně efektivněji než u glykolýzy) a opět se zapojují do Krebsova cyklu a my získáme chtěné ATP. Bílkoviny tělo využívá velice nerado, například u hladovění nebo dlouhodlouhotrvající námahy (rozkládá v podstatě samo sebe, neboť využívá své stavební komponenty). Některé vybrané aminokyseliny jsou ve své povaze unikátní tím, že dokážou být využity v aerobních podmínkách – také se přemení na acetyl koenzym A a posléze ATP.

Jak jsem výše zmínil, všechny tři systémy jsou neustále aktivní. Pro pochopení uvedu příklad, kdy začnete běžet na ovále – nejdříve maximální sprint, potom pomalejší běh, až přejdete do chůze. Vždy musíme brát v potaz INTENZITU a taky DÉLKU trvání námahy. Ačkoli jsou aktivní všechny najednou, v prvních 10 sekundách (sprintu) bude dominantní ATP-CP systém. Až nebudete moct sprintovat, hlavním hybatelem bude anaerobně glykolytický systém. Jak bude klesat hladina paliva pro glykolýzu, bude se vaše tempo zpomalovat, dokud nebudete schopni běhu, ale jen rychlé chůze.

Zkusíme si jeden příklad. Sedíte u stolu, vstanete a otevřete si okno, opět se posadíte. Celá činnost trvala 10 sekund. Jaký energetický systém byl nejvíce aktivní?

Správná odpověď je oxidativní systém. Intenzita práce je prachmizerně nízká a dokázali byste ji vydržet celé hodiny.

Naopak u sprintů na 60m je hlavním hybatelem fosfagenní systém, právě kvůli akutně vzniklé potřebě ATP.

Teorie je krásná, jak ale můžu využít tyhle informace pro sestavení svého workoutu? Odpovědí na otázku je tato tabulka, ve které se pracuje s poměrem práce-k-odpočinku.

Vezměme si příklad: trénujete relativní sílu, kdy děláte série dřepů po 3 opakováních. Tempo cvičení je 4010, tzn. 4 sekundy sestupná fáze, 1 sekunda vzestupná, 1 opakování trvá 5 sekund, 1 série pak 15 sekund. Trénujete primárně fosfagenní systém a pauza musí být dostatečně dlouhá pro zotavení centrálního nervového systému. Poměrem práce a odpočinku dostaneme pauzu v rozmezí 3 až 5 minut.

Proto vám v gymu pořád říkám, ať na tu pauzu nekašlete!!! 😀

Tento výpočet nejde ale použít v úplně každé situaci – zejména u supersérií. Děláte supersérie dvou cviků (klasicky jeden na horní část těla a druhý na spodní část) s cílem upravit tělesnou kompozici. Cílem takového snažení bude naakumulovat co největší množství laktátu, neboť právě jeho hladina přímo souvisí s vyplavením katecholaminů a růstového hormonu, které mají lipolytický (tuk-rozkládající, fat burning) efekt. Akumulace laktátu je také přímo úměrná s EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), tedy zvýšením metabolismu v době odpočinku jak mezi sériemi tak po celém tréninku. Proto nemůžeme vzít čistý čas, který nám zabere ke splnění 1 supersérie, použít poměr práce-k-odpočinku a být spoko. Cílem je nekompletní odpočinek a nahromadění laktátu, takže bychom měli odpočívat v rozmezí od 30 do 60 sekund.