Léto je doslova za dveřmi a spolu s ním přichází také čas dovolených, koupání a dalších aktivit bez triček. Pokud jste ještě nestihli vypilovat svoje summer body (ale chcete), existuje velice účinný způsob, kterým jsou právě sprinty.

Už při prvním pohledu na sprintera by vás mohlo napadnout, že jeho trénink bude tím pravým ořechovým pro lepší tělesnou kompozici (více svalů a méně tuků). Nicméně až výzkum z r. 1994 poukázal na efekt přidání krátkých (15-30s) a dlouhých (60-90s) intervalových tréninků oproti čistě aerobně běhající skupině. Po zařazení intervalů se u skupiny aerobních+intervalových tréninků dostavil znatelně vyšší úbytek tuku. Přitom hodnota kalorického výdeje při tréninku aerobních běžců byla dvojnásobná. Proč tomu tak je?

Neznamená to, že počítání kalorií pro úbytek tuku je bezpředmětné. Pro redukci tuku je vždy potřeba kalorického deficitu, ale ani tak nezáleží na kalorickém výdeji právě během tréninku. Stěžejní roli hraje pozátěžová spotřeba kyslíku (excess post-exercise oxygen consumption neboli EPOC), což je jen hezké označení kalorické spotřeby v čase od skončení zátěže až do 48h. Hodnota EPOC je přímo úměrná intenzitě cvičení a ta se u většiny intervalových tréninků pohybuje okolo 90% a výše. Toto zvýšení bazálního metabolismu (BM) je pro spalování tuků naprosto klíčové. Kontrastem k tomu je fakt, že při aerobní zátěži se tělo snaží o co nejefektivnější využití zásob a bazální metabolismus se snižuje. Přičtěme k tomu časté dietní omezení nadále snižující BM a na fat-loss můžeme rychle zapomenout.

Spolu s rostoucí intenzitou zátěže nad hranicí anaerobního prahu stoupá uvolňování růstového hormonu a inzulinu-podobných růstových hormonů IGF-I a IGF-II, které přímo zprostředkovávají účinek růstového hormonu v tkáních. Tyto hormony působí jako protihráči inzulinu a podílejí se na správné inzulinové senzitivitě, která je tak často narušená (hovoříme o inzulinorezistenci, v nejtěžších případech projevující se cukrovkou II. typu). Tento efekt je připisován i hormonu tukové tkáně, adiponektinu, který je vylučovaný při popisované zátěži. Mezi jeho další účinky patří snížení zánětlivosti v tkáních, optimalizace využití mastných kyselin ve svalech, játrech a tukových buňkách a pocit sytosti. Přidáme-li zvýšené hodnoty testosteronu, máme v těle ideální „fat-burning“ prostředí.

Mezi jedny z hlavních plusů patří taky úspora času. Klasické kardio (od nepaměti omílané jako nejlepší pro spalování tuků) v klasické formě zabere od 35-60 minut, průměrně okolo 45. Průměrný intervalový trénink, při kterém zvládnete 5x 30s sprint s pauzou 2-3 minuty mezi intervaly, oproti tomu budete mít hotový za krásných 15 minut.

Jak tedy, dle cílů a vaší fitness, nejlépe zvolit správnou formu tréninku?

• úplní začátečníci – 8 sekund 100% nasazení vystřídané 12 sekundami volného šlapání, kdy začínáte na 5 minutách celkem a postupně zvyšujete délku tréninku na 20 minut, nejlépe na AirBiku (nebo rotopedu)
• druhá volba pro začátečníky – jedna minuta rychlého běhu střídaná jednou minutou odpočinku, opakované 10x
• zkušení cvičenci, kteří chtějí shodit tuk – pro vás je stvořen léty prověřený Wingate protocol, skládající se z 30s sprintu a 4 minut aktivního odpočinku (chůze), opakovaných 4-6x, jak postupujete plánem, zkracujete pauzu (až na 2 minuty) nebo přidáte interval
• atleti, kteří chtějí zlepšit kondici a sílu – dejte šanci sprintům do kopce, vybrat si můžete z 30-60s sprintu, pauza: vrátit se chůzí na místo, odkud jste vybíhali, opakujte 5-8x
• silově zaměření jedinci – 10x 35m sprint s 10s pauzou mezi jednotlivými sprinty
• týmově orientovaní sportovci – potrapte se navzájem běhy na trati ve sledu 400m (pauza 4min), 300m (pauza 3min), 200m (2min) a 100m 🙂

Nezapomeňte, že sprint neznamená jen běhat na dráze! Můžete využít běh do kopce, AirBike nebo tlačení saní.

Sprintové tréninky mohou pro některé představovat nepřekonatelnou výzvu, ale (pokud do toho půjdete) vaše úsilí přinese mnohem více benefitů, než si myslíte. Zlepšená funkce kardiovaskulárního aparátu, zdravější srdce a plíce, vysoký metabolický obrat trvající i několik hodin po tréninku, zvýšení bazálního metabolismu, lepší nálada, bystřejší smysly, vyplavení růstových a anabolických hormonů a jejich vliv na optimální tělesnou kompozici jsou vše nástroje, kterými vám tělo poděkuje za ostrý sprint.